الموز
يعرف عن الموز فائدته لصحة العظام والعضلات والمفاصل ولتحسين ارتفاع ضغط الدم، ويرجع ذلك لغناه بعنصر البوتاسيوم. وهو عنصر مهم لتقوية الإشارات العصبية وللوقاية من فقد الجسم للكالسيوم، بالإضافة إلى نسبة عالية من الفوسفور الضروري للذاكرة.
وقد اعتبرت عدة دراسات الموز غذاء مهما لتحسين صحة الجهاز العصبي وتقوية كفاءة الجهاز المناعي ولدعم آلية هضم البروتينات. لذا ينصح بتناول موزة يوميا لتوفر البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم، خاصة بعد التمرين.
الخوخ المجفف
هذه الفاكهة المجففة غنية بالنحاس والبورون والكالسيوم، لذا تقي من هشاشة العظام. فيما ان وجود الألياف فيها وعنصر الانيولين يخلق جوا حمضيا مفيدا جدا لصحة الجهاز الهضمي والأمعاء خصوصا، كما يسهم بشكل غير مباشر في زيادة امتصاص الكالسيوم.
السبانخ
بين العديد من خبراء التغذية فوائد السبانخ الصحية نسبة لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم، فهي عناصر تدعم الصحة عموما، خاصة صحة الكبد والدماغ (حيث بينت الدراسة بأنها تقي أو تؤخر من حدوث مرض الخرف).
وتعتبر السبانخ من الأغذية التي تدعم بناء العضلات وتزيد كثافة العظام (بما يحمي من الإصابة بهشاشة العظام وتخفض نسبة الإصابة بالكسور). وكسبب إضافي للتشجيع على تناول هذه الخضار الخضراء، أوضحت دراسة نشرتها مجلة التغذية وجود مادة تسمى «الكارلينويج نيكسانثين» في السبانخ والتي يقترح بأن لها دورا واقيا ومعالجا من سرطان البروستاتا، فيما ان وجود مادة البيتا كاروتين فيها يسهم في مكافحة سرطان القولون.
حليب الشوكولاتة
بعد التمارين الرياضية، ينصح بشرب الحليب بالشوكولاتة منزوع الدهن كشراب منعش ومروي ومسرع لاستعادة النشاط. ويرجع ذلك لاحتوائه على نوعية من البروتين تسمى «وي» whey، تساعد العضلات وتدعمها في فترة الترميم والنقاهة بعد النشاط. كما انه يوفر للجسم عنصري الكالسيوم وفيتامين دال، حيث بينت عدة أبحاث أهميتهما لصحة العظام ومفاصل الجسم. فعلى سبيل المثال، أشارت دراسة نشرتها المجلة العالمية للتغذية الرياضية والتمارين في عام 2006، إلى تفوق فائدة تناول الحليب بالشوكولاتة على فائدة المشروبات الرياضية أو الحبوب من ناحية دعم استعادة العضلات المتعبة نشاطها وتعويض الجسم عن ما فقده من غلوكوز.
كيف تتفادى تدهور الركبة؟
تعتبر الإصابة بخشونة الركبة من الأمراض الشائعة جدا، لا سيما في منطقه الخليج نظرا لعوامل كثيرة تؤدي إلى تفاقم المرض وتطوره لدينا، من أهمها الزيادة في نسبة السمنة والوراثة والأمراض الروماتيزمية. كما تلعب العوامل الهرمونية دورا مهما في هذا المرض.
وغالبا ما تبدأ أعراض خشونة المفاصل بدون إنذار، بحيث لا يشعر بها المريض، بيد أن اكتشافها سهل وذلك من خلال عمل أشعة للمفصل. ومع تقدم مرحلة الخشونة، يبدأ المريض بالشعور بألم شديد عند استخدامه للمفصل المصاب خاصة في الصباح نتيجة التيبس المفصلي. كما وجد علاقة بين الطقس وآلام الركبة لدى البعض، فقد لوحظ بأنه كلما ازداد الجو برودة ورطوبة ازدادت الآلام لديهم.
ولتفادي هذا المرض بشكل عام ينصح بالحفاظ على الوزن الطبيعي، وتجنب جلوس التربيعة وعدم ثني مفصل الركبة لفترات طويلة، حتى لا يتعرض الغضروف للوهن والضعف، مع ممارسة الرياضة بصورة معتدلة للحفاظ على قوة عضلات الركبة والفخذين حتى يوفرا دعما للمفصل، وتناول كميات مناسبة من الكالسيوم حسب العمر. كما يجب علاج أي تشوه في الركبة أو الساق قبل حدوث الخشونة مع الانقطاع والابتعاد عن التدخين والمدخنين نظراً لتأثيره على الأوعية الدموية المغذية للركبة.
التدخين يسبب لها الجوع
ليس مستغربا ان نشير الى كون المدخنين أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام وآلام الظهر مقارنة بأقرانهم غير المدخنين. حيث أثبتت الأبحاث تأثير التدخين المباشر وغير المباشر على آلية انتقال المواد المغذية إلى العمود الفقري. فقد وجد انخفاض في عملية الانتقال هذه إلى نصف معدلها الطبيعي من وقت بدء تدخين السيجارة إلى بعدها بثلاث أو أربع ساعات، مما يلحق الضرر بالعمود الفقري وملحقاته نتيجة لانخفاض التروية. بمعنى آخر تنخفض تغذية العظام بمعدل كبير عند تدخين السجائر.
ولا يقتصر تأثير السجائر السلبي على تقليل امتصاص الكالسيوم فقط، بل أيضا لتثبيطه لعمليات بناء العظام، كما يسبب ارتفاع مستوى السموم في جسم المدخنات اضطرابات هرمونية، منها قلة إفراز الهرمونات الأنثوية المقوية للعظام.
ما الزوائد العظمية؟
يرافق تقدم السن عموما حدوث ضمور (انكماش) طبيعي في غضاريف المفاصل جميعا، خاصة مفاصل الركبة وعمود الظهر. غير أن وقت حدوثه وحجم هذا التغير يختلفان من شخص إلى آخر، حيث تلعب الوراثة ونوع العمل والوزن وانقطاع الدورة الشهرية لدى السيدات والتدخين دورا مهما في تحديد سرعة تدهور صحة الغضاريف، وفقدانها لليونتها وسمكها.
ويؤدي انحلال الغضاريف إلى تحولها لنسيج ليفي فتفقد ليونتها ووظيفتها كوسادة تمتص الصدمات بين الفقرات، وتقل المسافة بين الفقرات ويزداد الضغط والاحتكاك فيما بينها وينتج عن ذلك بروز زوائد ونتوءات في أطرافها. وهو نوع غير طبيعي من البروز يشبه الشوكة التي تنمو على حافة العظام الملتقية في المفاصل، والاسم الشائع لهذه التغيرات هو «خشونة المفصل». وتنمو هذه الزوائد العظمية ببطء وثبات لتسبب آلاما وتيبسا وتقلصا في درجة حركة المفصل. وأشيع المفاصل التي تتأثر بالخشونة هو الركبة.
فيما تصاب المفاصل الجانبية الصغيرة على جانبي العمود الفقري أيضا بالخشونة. وقد تتأثر جدران القناة الشوكية وأسطح مفاصل العمود الفقري استجابة للاحتكاك والضغط المتكرر، ليسبب بروز نتوء عظمي منها باتجاه العمود الفقري، مما يضغط على العصب والحبل الشوكي ويسبب إحساس المريض بالألم.
مصادر غنية بالكالسيوم
الحليب وجميع منتجاته.
الأسماك وخصوصا السلمون.
معظم الخضروات والفواكه.
يعتبر اللوز والسمسم من المصادر الغنية بالكالسيوم.
التدخين يسبب لها الجوع
الصودا مضرة
يشير أكثر من بحث الى وجود ارتباط بين نخر العظام والإكثار من تناول مشروبات الصودا أو الكافينية. فقد بينت دراسة محلية ان انتشار تناول المراهقين للقهوة والمشروبات الكافينية سبب انخفاضا في صلابة عظامهم.
كما أثبت بحث من جامعة تافتس، تضمن مجموعة كبيرة من الرجال والنساء، أن اللاتي شربن ثلاثاً او أكثر من علب المشروبات الغازية (الصودا) يوميا، تميزن بانخفاض بمعدل 4 % في كثافة عظام الورك. وارجع ذلك لاحتواء المشروبات الغازية على الكافيين ومعدن الفوسفور العظمي حيث إن حامضه مكوّن أساسي للصودا. وعليه من الممكن تعليل خسارة الكالسيوم من العظام نسبة إلى التنافس بين عنصري الفوسفور والكالسيوم. فيما بين العلماء ان العامل المذنب الآخر هو الكافيين الذي يعرف بتدخّله في امتصاص الكالسيوم.
وتحتوي المشروبات في المعدل ما يعادل 10 ملاعق سكر ما يضر بصحة المصابين بالسكر، بالإضافة إلى أحماض فوسفورية تؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها. بينما تحتوي الأنواع الدايت منها على محليات صناعية اقترحت عدة أبحاث ارتباط الإفراط في تناولها مع حدوث اضطرابات هضمية وتخفيض للقدرات الذهنية بل إصابة الكبد بالتليف، وبما يفسر نصح عدة خبراء للصحة بمنع تناول الأطفال لهذه المنتجات (أي منتجات الدايت).
بعض النساء يحتجن للكالسيوم أكثر
تحتاج النساء اللواتي يمارسن رياضة عنيفة أو أولئك اللائي دخلن سن اليأس لتناول كميات أعلى من الكالسيوم الغذائي اليومي من تلك التي تحتاجها النساء غير الرياضيات أو اللواتي تنتظم لديهن الدورات الشهرية. والسبب لرفع المتطلب اليومي من الكالسيوم في هؤلاء النساء هو: هبوط مستوى هرمون الاستروجين في دمائهن بعد سن اليأس أو مع ممارسة الرياضة العنيفة مدة طويلة. ومن المعروف أن الهرمون الأنثوي يحمي العظام من نقص الكالسيوم الذي يؤدي إلى هشاشتها وتنخرها. وأفضل طريقة لتناول جرعات علاجية من الكالسيوم هي بتقسيمها إلى جرعات صغيرة وتناولها على فترات مختلفة.
